Uso terapêutico da creatina
A creatina é um dos compostos mais estudados atualmente, e a ciência vem explorando outras contribuições para cuidar da saúde que vão além dos famosos resultados na academia.
Há estudos que relacionam o seu uso terapêutico com propriedades neuroprotetoras. Isso porque quando a creatina está ligada à ATP nas células neurais, pode amenizar o estresse oxidativo, que por sua vez está associado a diversas doenças cerebrais. Essa atuação antioxidante parece ser um dos motivos da colaboração da creatina para a saúde do cérebro.
Em casos de fibromialgia, a suplementação foi objeto de uma pesquisa que apurou o aumento do conteúdo intramuscular de fosfato de creatina e a melhora da função muscular em pacientes.
Idosos e o uso de creatina
Os atletas não são os únicos que encontram benefícios com a creatina. Os idosos formam um público que vem recebendo a indicação para incluir o composto de aminoácidos na dieta por beneficiar a manutenção da massa muscular, a prevenção da sarcopenia (alteração da musculatura com redução da força e da massa muscular) e as funções cognitivas.
Um estudo de revisão destacou que a suplementação de creatina, quando combinada com treinamento de resistência, aumenta a massa magra e melhora a força de pessoas idosas, contribuindo positivamente para diminuir o risco de quedas e fraturas.
Quais são os benefícios da creatina?
• Atua na geração de ATP, fonte de energia das células.
• Melhora o desempenho físico, principalmente em treinos de alta intensidade.
• Aumenta a força de explosão.
• Age na recuperação muscular e ajuda a evitar a fadiga.
• Contribui com o desempenho das funções cognitivas.
• Auxilia em tratamentos clínicos para fibromialgia.
• Apoia a neuroproteção.
• Melhora a força muscular e previne fraturas em idosos.
Quando tomar suplementos de creatina?
A maioria dos estudos indicam concentrações mais elevadas do que a que produzimos para que o corpo aproveite a atuação da creatina com eficácia. Ainda, cerca de 1-2% da creatina que é armazenada nos músculos é degradada e excretada na urina.
Então, tudo indica que contar apenas com a produção endógena não é o suficiente para atingir os objetivos, assim como ter uma dieta rica em alimentos com creatina pode ser um desafio. Para você ter uma noção, meio quilo de carne bovina pode conter em torno de 2g de creatina. Ainda, para quem é vegano, vale lembrar que os alimentos ricos em creatina são de origem animal.
Por isso que os suplementos são bons aliados para manter concentrações satisfatórias de creatina no nosso corpo.
Quem pode tomar creatina?
Além do foco em atletas como o público mais aderente, a International Society of Sports Nutrition cita estudos sobre a suplementação de creatina a curto e longo prazo, nos quais ela se mostrou segura e bem tolerada em indivíduos saudáveis e em várias populações de pacientes, citando desde bebês até idosos.
Ainda, benefícios significativos para a saúde com baixas doses de creatina na dieta ao longo da vida também foram lembrados na referida publicação.
Então, seja para melhorar o desempenho físico ou cerebral, ajudar idosos a ter uma longevidade mais saudável, complementar a dieta de veganos e vegetarianos ou, ainda, apoiar algum tipo de tratamento clínico, a creatina pode ser recomendada para diversos públicos.
Como tomar creatina?
De maneira geral, a suplementação de 3g de creatina ao dia fornece um estoque energético adequado.
Para atletas focados no melhor desempenho, há um protocolo de saturação, que geralmente tem duração de 5 a 7 dias, com doses mais altas calculadas de acordo com o peso corporal. Depois disso, eles seguem com doses de manutenção.
Esse protocolo foi afirmado pela International Society of Sports Nutrition, que publicou um posicionamento no meio científico ao revisar 200 publicações sobre o assunto, e, entre os pontos que discutem as doses de suplementos de creatina, destacam que o método mais rápido para aumentar as reservas de creatina muscular pode ser de 0,3 g/kg/dia durante 5 a 7 dias seguidos e, depois de 3-5 g/dia, para manter as reservas elevadas.
Outra recomendação interessante vem do Dr Melvin Willians, pesquisador reconhecido mundialmente por suas publicações sobre suplementos de creatina e maratonista com mais de 70 anos. Ele destacou em seus livros o consumo diário de 3g de creatina associadas a exercícios com peso para idosos.
Qual é o melhor horário para tomar creatina?
Afinal, é melhor tomar creatina antes ou depois do treino? Como o efeito não é imediato, profissionais e especialistas destacam que o importante é manter o hábito de tomar creatina todos os dias para aumentar os níveis do corpo.
Além disso, uma dica é ingerir o suplemento nas principais refeições, que costumam ter mais carboidrato. Isso porque os carboidratos estão associados à liberação de insulina, a qual ajuda a levar a creatina para os músculos.
A creatina engorda?
Talvez essa seja uma das principais dúvidas. Primeiro, é legal você saber que a creatina não tem valor calórico significante e, por isso, não está associada ao ganho de gordura corporal.
O que acontece é que ela pode ocasionar uma pequena retenção de líquidos dentro das células musculares, e isso tem pontos bem positivos ao melhorar a hidratação celular, contribuir com as fibras musculares e favorecer o ganho de massa muscular.
Por causa dessa condição, pode ocorrer uma variação no peso devido ao aumento da massa muscular e da absorção de água pelos músculos, mas não por conta da gordura corporal.
Fonte: www.essentialnutrition.com.br